Растяжка и тренировка гибкости

Упражнения на растяжку подготавливают суставы, мышцы, связки к работе, расширяют диапазон движения мышц и производят профилактику возникновения спортивных травм.

Польза регулярной тренировки гибкости

Регулярные растягивания могут:

1) уменьшить тугоподвижность мышц и сделать все тело более расслабленным
2) облегчить координацию, обеспечив более легкие и свободные движения
3) увеличить диапазон движений в суставах
4) способствовать улучшению кровообращения, питания мышечно-связочного аппарата
5) предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий, связок, при существенных физических нагрузках

Для каждого человека характерна индивидуальная степень гибкости. Вам нужна достаточная степень гибкости, позволяющая без ограничений осуществлять движения в диапазоне, характерном для вашей трудовой деятельности, активного отдыха и работы на дому.
Во время тренировок следует выполнять определенные упражнения на гибкость, чтобы увеличивать диапазон движений. Упражнения на гибкость, можно делать независимо или же перед /после, во время занятий.

Многие из числа занимающихся физической культурой не знают, что не следует начинать с растягиваний. Перед тем, как выполнять упражнения на гибкость, следует разогреть мышцы с помощью спокойной, ритмичной активности, такой как быстрая ходьба, бег трусцой, спокойная езда на велосипеде. Эта активность увеличивает приток крови к мышцам, связкам и сухожилиям, и делая их более гибкими. Для того, чтобы лучше осознать это явление, попробуйте коснуться пальцев Ваших ног; затем попробуйте повторить это после десятиминутного бега трусцой. Это намного легче сделать, когда мышцы разогреты.

После начального разогревания следует фаза растягиваний. После спортивных занятий желательно выполнить успокаивающие упражнения, чтобы частота сердечных сокращений пришла в норму. На последнем этапе тренировки делают растягивающие упражнения, чтобы предупредить возникновение многочисленных разновидностей боли, которые возникают, если спортсмен прекращает активность слишком быстро. Период разогревания и последующих растягиваний, также как период остывания-растягиваний, должен продолжаться не менее десяти минут, а желательно и дольше. Упражнения на растягивание приносят кратковременную и долговременную пользу. В короткое время растягивания увеличивают диапазон движений в суставах, облегчают движения мышц, усиливают кровоснабжение мягких тканей. Эти немедленные изменения, которые улучшают исполнение движений и помогают в предотвращении повреждений, сами по себе оправдывают необходимость в таких упражнениях и при спортивных занятиях, и независимо от них. Долговременная польза заключается в лучшем функционировании всего тела.

В физкультурной практике применяются три основные техники растягивания:

• Пассивное растягивание, медленное растягивание, при котором мышца задерживается в растянутом положении.
• Пассивное растягивание с посторонней помощью, когда мышца растягивается до определенного положения, затем растягивается дальше с помощью другого лица, либо под действием силы тяжести.
• Баллистическое растягивание, при котором спортсмен использует упругие, резкие движения, чтобы растянуть мышцы и суставы.

Техника пассивного растяжения используется при оздоровительных занятиях наиболее широко. Улучшения гибкости были продемонстрированы и при упражнениях на пассивное растягивание с посторонней помощью, и баллистическое растягивание, но при этих методах имеется повышенный риск получения повреждений мышечно-связочного аппарата. При использовании момента движения или внешней силы для растягивания мышцы имеется возможность потерять контроль, необходимый для того, чтобы растягивать мышцу, не возбуждая рефлекса на растяжение. Этот рефлекс срабатывает, когда мышца в ответ на слишком быстрое растягивание сокращается, тем самым, препятствуя увеличению ее длины. По этой причине большинство специалистов в области спортивной медицины не рекомендуют применять эти два способа. Насколько удастся улучшить гибкость зависит от трех факторов: как часто это делается (частота), насколько интенсивнызанятия (интенсивность), как долго это делается (продолжительность). Чтобы развить гибкость, упражнения следует делать ежедневно. Если имеет место ограниченная гибкость в определенной области (например, мышцы на задней стороне бедра), то упражнения для этой области следует делать дважды в день.

Под интенсивностью при развитии гибкости подразумевают, как сильно растягивается мышца в каждом упражнении. В отношении интенсивности существует несколько точек зрения.

Лучше всего известно направление, считающее, что без боли не будет увеличения гибкости, то есть мышцу надо растягивать до возникновения боли. Однако при таком подходе время растягивания уменьшено, увеличиваются шансы спровоцировать рефлекс на растягивание и можно вызвать растяжение мышцы. Вместо того, чтобы растягивать мышцу до возникновения боли, следует доводить ее до момента ощущения натяжения, — известному как «точка действия». Так как чрезмерное растягивание отсутствует, спортсмен может расслабиться при выполнении упражнения и дольше удерживать мышцы в растянутой позиции.

Чрезвычайно сильно варьируют среди специалистов представления о том, как долго следует задерживать растягивание. Последние исследования указывают на то, что больше всего пользы при удерживании растягивания в течение шестидесяти секунд. Это связано с тем, что для полной релаксации мышцы может потребоваться от двадцати до сорока секунд.

Удерживая мышцу в растянутом состоянии шестьдесят секунд, спортсмен может быть уверен в том, что тугие мышцы, сухожилия и связки растягиваются медленно, с минимальным риском повреждения. Однако польза будет и при растягиваниях от десяти до тридцати секунд. Многие разочаровываются в программе тренировок гибкости, поскольку они не видят немедленных изменений. Эта проблема часто связана с плохой техникой. Для достижения хорошей гибкости не существует коротких путей; пытаясь быстро достичь цели, занимающийся человек не повысит гибкость, а может даже причинить себе травму. Важно уделить побольше внимания технике и продолжительности растягивания. При выполнении растягиваний совсем не обязательно ощущать неудобства. Для упражнений можно использовать хороший мат. Наконец, во время растягивания не должна ощущаться боль. Если спортсмен ощущает боль, растягивание чрезмерно и следует его уменьшить.

Для того чтобы растяжка была эффективной и безопасной желательно придерживаться ряда правил.

1. Растягивайтесь до появления ощущения легкого напряжения. Задержитесь в этой позиции на 20-60 с. Сделайте паузу, расслабьтесь, затем немного увеличьте диапазон растяжки в течение следующих 20-60 с.
2. Упражнения должны выполняться без напряжения, движения должны быть мягкими и плавными.
3. Упражнения не должны вызывать болевых ощущений значительной интенсивности. Допустимы незначительные, легко переносимые болевые ощущения тупого характера.
4. Не следует сравнивать свою гибкость с показателями других людей.
5. Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не следует его задерживать.